Parlem de nutrició i parlem de Nutrició II
Nutrició, els principis inmediats orgànics
( articles publicats en el setmanri sóller entre el 19 de gener de 2008 i el 9 de febrer de 2008)
A principis del mes de novembre es presentaren els resultats del III congrés de l’associació espanyola de dietistes i nutricionistes ( AEDN), celebrat a Madrid. En aquest esdeveniment quedà palès que malgrat la nostra alimentació a millorat molt en els darrers anys encara existeixen algunes mancances.
La carn és el grup d’aliments més consumit al llarg de l’any , quasi 66 quilograms per persona; seguit per molt a prop pel pa (56,4 quilograms/any/persona) i quasi la meitat del que consumim de carn ho feim de peix ( 37 quilograms/any/persona).
Pel que fa al consum de vegetal queda repartit així : 68,2 q. de verdures i hortalisses ; patates (45,3 quilograms/any/persona); fruita, gran part d’ella en forma de suc (102,3 quilograms /any/persona); llegums (4,6 quilograms/any/persona).
Si el que s’analitza és el consum de hidrats de carboni podem veure que cada any consumim una mitja de 7,2 q. de sucre; 5,9 d’arròs i 4,6 de pasta.
Però també consumim llepolies: quasi 3 quilograms cada any de dolços, bolleria industrial i caramels; i per Nadal cada persona es menja una mitja d’un quilogram de rebosteria nadalenca ( tenint en compte que això ho fem en sols 10 o 15 dies).
De tot això es dedueix que, malgrat no estem a la coa Europea pel que fa a bones pràctiques d’alimentació, si que hem d’anar millorant. Hem menjat més plats preparats o industrials durant el 2005 que en el 2004, més de 12 quilograms per persona cada any i el consum de rebosteria industrial ha augmentat un 3,2 % en aquest darrer any. L’oli d’oliva també va ésser objecte d’estudi i malgrat les comunitats autònomes on aquest cultiu es practica de forma tradicional el consumeixen amb assiduïtat , a nivell estatal l’oli de gira-sol és el mes usat , un 4,6% més en el 2005 que en el 2004, motivat sens dubte al seu baix preu.
Una cosa que crida l’atenció d’aquest estudi és l’alimentació del nadons : 30 litres de llet infantil , 43 quilograms de potets i 35 papilles preparades es menja cada infant en els primers anys de vida.
Però també hi ha aliments on el seu consum ha disminuït : la mel , un edulcorant millor que el sucre i amb propietats medicinals reconegudes ( prevé els constipats), ha vist reduït el seu consum en un 13%. El vi, antioxidant , un 10% menys i els fruits secs , bons per al cor, un 8% menys de consum en el darrer any.
No menjam malament però si que ho podem fer millor: hem d’equilibrar el consum de carn i peix, menjar més llegums, limitar el consum de productes industrials i apostar per una dieta variada i rica en vegetals, fruites, fibra, hidrats de carboni i oli d’oliva .
Aprofitant el mateix informe l’ OMS ( Organització mundial per a la salut) informà que:
- De cada 10 riscos per a la salut , 6 provenen de la mala alimentació
- Que si es mengés uns 600 grams de fruita i verdura al dia es podria reduir en un 2 % el risc de sofrir malalties cardi vasculars, càncers i obstruccions pulmonars.
Però no tothom te les mateixes possibilitats d’accés als aliments, mentre als països industrialitzats els aliments més consumits són la carn, el pa i el peix; als països no desenvolupats l’alimentació es basa en productes vegetals , sobre tot cereals; creant diferències tant abismals com que mentre nosaltres patim de sobrealimentació (de fet el problema de l’obesitat infantil ja comença a ésser notable), existeixen en el món 854 milions de persones que pateixen desnutrició, de les quals 820 milions viuen als països del tercer món, segons la FAO .
Podeu ampliar informació a:
Web de la organització mundial de la salut: http://www.who.int/es/
Web de la FAO( Fundació per a la agricultura i alimentació de les nacions unides) http://www.fao.org/index_es.htm
Bona setmana i ens trobam d’aquí a set dies . Enviau els vostres comentaris, dubtes o receptes per a compartir a parlemdecuina@hotmail.com o visitau la web www.cuinant.com
Parlem de nutrició (II part)- La llista de compres ideal.
Tal i com ja vàrem començar a veure la setmana passada ; no és el mateix nodrir-se que alimentar-se.
Segons el Gran Diccionari de la Llengua Catalana , alimentació és: el fet d’ingerir aliments independentment del seu valor energètic o del seus continguts en nutrients; per contra la mateixa obra defineix la paraula nutrició com: la introducció d’aliments en un organisme i utilització per aquest organisme dels materials energètics i plàstics que li són necessaris per a viure.
Amb això vull dir que s’ha de cercar el correcte equilibri entre ambdós actes i que una correcta alimentació és aquella que ens ajuda a reposar l’energia emprada al llarg del dia, a més d’aportar-nos els nutrients ( vitamines, aigua, mineral i fibra) necessaris.
Segons l’OMS ( Organització Mundial per a la Salut) està estipulat que cada dia una persona sana, adulta i que no porti una vida sedentària gasta una mitja de entre 2000 i 2500 calories, doncs la seva dieta ha de suplir aquesta despesa. Els estudis demostren que sigui el cas que sigui ( adult, ancià o infant) , una dieta per baix de 1000 calories/dia, sense control mèdic, és insuficient i perjudicial per a la salut.
A més s’ha de tenir en compte en quin percentatge hem de repartir l’ingesta de les calories diàries segons els grups aliments. Així al voltant d’un 60% de l’energia diària l’hem de rebre dels hidrats de carboni ( pa, pastes, patates, sucre, etc), entre un 20 i 30% de les proteïnes d’origen animal i un 10 o 15% de l’energia diària hauria de provenir dels lípids o greixos.
Amb tot això la nostra “ llista de compres” ideal, seria aquella que inclogués tots aquest aliments:
( 2000 cal. per persona/ dia)
Amb aquesta llista ( 2025 cal) ens asseguram una correcta nutrició a més d’un bon repartiment al llarg del dia.
No obstant s’ha de tenir en compte que cada persona és diferent depenent del seu treball o activitat física diària o del seu estat de salut, per això sempre convé visitar el metge abans d’establir quines són les nostres necessitats nutricionals.
Com a referència i curiositat podem establir les següents despeses energètiques en funció de l’activitat que realitzem:
- 1 hora de passeig consumeix 90 Cal
- 1 hora de córrer moderadament ( 120 Cal)
- 1 hora conduint un cotxe ( 60 cal),
- 1 hora cuinant ( 70 cal)
- 1 hora veient la TV ( 15 cal)
- 1 hora anant en Bicicleta a 10 km/h ( 240 calories)
Si voleu més informació sobre nutrició i hàbits alimentaris podeu visitar www.cuinant.com. Enviau els vostres dubtes a parlemdecuina@hotmail.com. Bona setmana.
Parlem de nutrició, els
principis immediats orgànics (I).
Tal vegada aquest hauria d’haver estat un dels primers temes que hauria d’haver tractat en aquesta secció, la nutrició; però per un motiu o un altre s’ha anant quedant en el tinter. Si bé és cert que l’any passat per aquestes mateixes dades ja férem una petita aproximació al món de la nutrició.
Així que aprofitant l’avinentesa del començament d’any aquest dies us parlaré de la importància d’una correcta nutrició, els principals trastorns alimentaris i us donaré unes receptes adaptades a les persones que tenen algun tipus de problema alimentari. Espero que us agradi i per si no vàreu llegir l’article de la setmana passada, us desitjo un bon any nou.
Quant parlam dels principis immediats , ens referim aquells elements necessaris per a la nostra correcta nutrició i subministrats en les proporcions justes i necessàries. Els principis immediats els agrupam en 2 grans blocs: orgànics i inorgànics. Dins el primer diferenciam les proteïnes, el hidrats de carboni i els greixos ; dintre del segon : l’aigua, les sals minerals i les vitamines.
Principis immediats orgànics:
Hidrats de carboni (Glúcids):
es caracteritzen pel seu
sabor més o menys dolç. Els més simples són els sucres, i la unió de diversos
sucres simples dóna lloc als hidrats de carboni més complets ( midons i
cel·lulosa). Només els sucres simples
poden assimilar-se directament pel cos humà els altres han de ser hidrolitzats
en sucres simples, al llarg de la digestió.
La importància dels glúcids o H.C resideix que són molt abundants i bons
combustibles per a l'organisme, un 60% de les calories diàries ens la donen els
H.C. Aliments rics en midó: arròs, pa, pastes,
tubercles, entre d’altres. 1 gram d'H.C
ens aporta 4 calories.
Els H C. sofreixen alteracions en la boca amb la saliva
i després amb l'àcid clorhídric del suc
gàstric
i en els intestins amb els
ferments
pancreàtics. Així són degradats fins que
travessen la paret
intestinal
i penetren en la sang
i són transportats fins al fetge.
El fetge és fonamental en el metabolisme dels HC., ja que regula la quantitat de
sucre en la sang, emmagatzemant-lo en forma de glucògen (glucosa) La
glucosa és transportada per la sang a totes
les cèl·lules dels músculs servint com reserva d'energia. També els H.de. c es
transformen en greix( el 90%).
Però perquè la
glucosa sigui utilitzada
i entri dins les cèl·lules ha d’haver una
penetració a través de la membrana cel·lular, i això és possible quan existeix
l'hormona insulina, si aquesta és insuficient no pot entrar en la cèl·lula amb
el que la
glucosa s’acumula en la sang (
hiperglucemia) i surt per l'orina (
glucosurina); falta
glucosa per al metabolisme cel·lular
i repercuteix greument en l'organisme.
Diagnosticat això com a diabetis.
Greixos:
Són, al costat dels H C., una bona font d'energia. Un gram de greix allibera al
cremar-se 9 calories. Són portadors dels àcids grassos
i de les vitamines
liposolubles. Els greixos (animals o
vegetals ) se'ns presenten en forma sòlida o líquida ( olis).
Una dieta equilibrada té entre 60
i 80 grams de greix, essent perjudicial el
seu excés. Aproximadament un 25 o 30% de les calories totals de la dieta poden
ser aportades pels greixos.
Els greixos són atacats a nivell de l'intestí per la
bilis, fins a formar àcids grassos
i
glicerina,
i passen a la sang, direcció a tots els
teixits, especialment fetge ,músculs
i el teixit
adipós ( sèu). L'excés de consum de
greixos provoca obesitat
i colesterol.
( segueix la setmana que ve)
Podeu enviar els vostres comentaris per a aquesta secció a
parlemdecuina@hotmail.com o
parlemdecuina@cuinant.cat . No oblideu visitar
www.cuinant.com i
www.cuinant.cat
Parlem de nutrició, els principis immediats orgànics (II).
Tal i com ja férem la setmana passada continuam amb el tema de nutrició i els principis immediats orgànics i les necessitats que té el nostres cos d’ells.
Recordau que els principis immediats orgànics eren els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes.
Les proteïnes:
Són el material fonamental de la
constitució dels nostres teixits. Estan constituïdes per llargues cadenes
d'aminoàcids, essent doncs l'aminoàcid la unitat bàsica de formació de les
proteïnes. Es coneixen uns 22, essent 10 els essencials. Les proteïnes reparen
els teixits desgastats i intervenen en la formació de les hormones.
Les proteïnes d'origen animal tenen un major valor biològic
i aquest valor ve donat pel nombre
d'aminoàcids essencials que tenen. Les proteïnes que contenen els aliments són
atacades en l'estómac i degradades fins al nivell d'aminoàcids, que és com poden
ser utilitzades. Les proteïnes també poden proporcionar calories al cremar-se
(1 gram/ 4 calories).L'home posseeix uns dos quilos de proteïnes hàbils que
poden cremar-se en un cas d'emergència
calòrica.
Les proteïnes constitueixen l'única font de nitrogen important, ens proporcionen
sofre
i fòsfor orgànic; essencials per al
creixement, ja que a costa d'elles es formen els teixits.
Les necessitat en proteïnes s'han fixat en un (1) gram per quilogram de pes.
No totes les proteïnes tenen la mateixa qualitat ( valor), es recomana que com a
mínim un terç siguin d'origen animal. La proteïna patró o de referència és el
blanc d'ou
Necessitats en principis immediats:
Les necessitats energètiques de l'home s’indiquen en calories (calor), que és
la quantitat necessària de calor per a elevar la temperatura d'un litre d'aigua
de 15ºC a 16ºC.
APORT ENERGÈTIC.
1 gram d'H.de C. ------------------------------4 calories.
1gram
de proteïnes -----------------------------4 calories.
1gram.
de greixos ---------------------------------9 calories.
Les necessitats
calòriques de l'home responen a la
necessitat de mantenir la seva temperatura corporal constant, atendre al treball
de certs òrgans
i glàndules, creixement i respondre al
desgast de teixits. L'energia necessària s’ha d'obtenir dels aliments.
L'aport diari de calories per a una persona activa, de 55/65 quilos, és al
voltant d'unes 2.200 / 3.000 calories. Les necessitats varien segons l'activitat
física del subjecte, edat
i altres condicions: embaràs, treball, etc.
En una dieta equilibrada, d'un 10% a un 15% de les calories ens les aporten les
proteïnes; un 25/30% els greixos
i un 60% els H. de. C.
Un augment excessiu o per contra, un aport insuficient, pot provocar seriosos
problemes de salut: colesterol, obesitat, desnutrició
Podeu enviar els vostres comentaris per a aquesta secció a parlemdecuina@hotmail.com o parlemdecuina@cuinant.cat . No oblideu visitar www.cuinant.com i www.cuinant.cat
Parlem de nutrició
Els principis immediats inorgànics (III).
L'aigua
És tan important per a
la vida, que tot organisme desproveït d'ella mor. L'aigua que forma part dels
éssers vius està en contínua renovació, de tal manera que existeix un continuat
aport de la mateixa i una contínua eliminació. L'aport aquós es deu a tres fonts
principals: l'aigua i altres líquids que ingressen en l'organisme, l'aigua de
constitució dels aliments sòlids i la qual es forma en l'interior dels propis
éssers vius com a conseqüència de les diverses reaccions
metabòliques. L'eliminació s'efectua per
l'orina, respiració (en forma de vapor d'aigua), suor, llàgrimes, etc...
Algunes de les funcions que l'aigua ocupa en l'organisme són les següents:
1º) És el dissolvent més universal de les substàncies nutritives, tant
inorgàniques com orgàniques. Per això l'aigua actua com vehicle per a la
circulació d'aquestes substàncies en l'interior dels organismes resultant
imprescindible per a l'intercanvi de matèria a través de les membranes
cel·lulars, ja que únicament les substàncies dissoltes poden realitzar aquests
intercanvis.
2º) Totes les reaccions vitals (és a dir,
metabòliques) es porten a terme en
presència d'aigua.
3) La seva reduïda viscositat afavoreix desplaçaments d'òrgans
lubricats per líquids orgànics rics en
aigua (músculs, articulacions, etc...)
4) Actua també com agent regulador de la temperatura. En primer lloc, perquè
donada la seva capacitat
calòrica és un excel·lent amortidor dels
canvis tèrmics bruscs; i en segon lloc, per la seva gran
conductivitat per a la calor fa que sigui
un excel·lent distribuïdor de la temperatura en els éssers vius.
Les sals minerals
Les sals minerals ocupen en els éssers vius nombroses i importants funcions,
tals com: dipositar-se en òrgans
esquelètics per a donar-los consistència
(ossos, dents); intervenir en els fenòmens de contracció muscular i conducció
nerviosa, etc.
Les vitamines
són compostos heterogenis que no poden ser sintetitzats per l'organisme, pel que aquest no pot obtenir-los més que a través de la ingestió directa. Les vitamines són nutrients essencials, imprescindibles per a la vida. Els seus requeriments no són molt alts, però tant el seu defecte com el seu excés poden produir malalties,respectivament, avitaminosis i hipervitaminosis.
Les vitamines se solen
classificar segons la seva solubilitat en aigua ( vitamina C, B) o en lípids(
Vitamines A,D,K,E).
Podeu enviar els vostres comentaris per a aquesta
secció a
parlemdecuina@hotmail.com o
parlemdecuina@cuinant.cat . No oblideu visitar
www.cuinant.com i
www.cuinant.cat
Parlem de nutrició, La roda dels aliments (IV).
Podem referir-nos als aliments en funció de les substàncies nutritives que
contenen (com ja hem vista en anteriors setmanes: proteïnes, greixos, HC,
vitamines, sals minerals ), les racions mitges recomanables i la freqüència de
consum aconsellable.
Dieta equilibrada:
S'entén que una dieta és equilibrada quan li permet, a l'individu, tenint en
compte la seva edat, forma física etc., el manteniment adequat de l'estat de
salut a l’hora que li capacita per a la realització de l'exercici que exigeix el
seu treball.
Aquest concepte (dieta equilibrada), expressat de forma tan àmplia i genèrica,
pot resultar poc pràctic per a valorar-lo en cada cas. Més concretament podem
dir que una dieta és equilibrada quan compleix les següents condicions:
1) Aportar suficient quantitat d'energia per a les necessitats de funcionament i
desenvolupament de l'organisme.
2) Contenir elements formadors que contribueixin al recanvi i creixement de les
estructures biològiques.
3) Totes aquestes substància han de guardar proporció entre elles.
Funcions dels aliments:
Els principis immediats continguts en els diferents aliments tenen una
finalitat principal en cadascun d'ells: ( veure anteriors articles )
Les funcions dels aliments han estat reflectits en la roda dels aliments, on
d'una forma pràctica i en set grups, s'han agrupat els aliments d'ús freqüent..
Classificació funcional dels aliments.
Basant-nos en aquests principis, podem classificar aquests aliments en la roda
dels aliments en els següents grups:
Grup 1:Llet i derivats; grup dos :carns, peixos, ous; grup 3:
patates ,llegums i fruits secs; grup 4
:verdures i hortalisses ; grup 5:fruites; grup 6 :pa, pastes, cereals i sucre;
grup 7 :greixos, oli i mantega.
El grup 1 ( llet i derivats) i el grup 2 (carns i derivats, peixos i mariscs, i
els ous, contenen fonamentalment proteïnes animals ( funció plàstica).
El grup 3 ( patates, llegums i fruits secs),aporten energia, gran quantitat de
proteïnes i de vitamines.(combinen les tres funcions)
El grup 4 (verdures i hortalisses) i el 5(fruites), aporten vitamines (
a i C) i sals minerals( funció reguladora).
El grup 6 ( pa, pastes, cereals, sucre) és el grup dels H C i per contra el
grup 7 (oli,
mantega,),és el grup dels greixos. (Ambdós compleixen una funció
energètica).
Podeu enviar els vostres comentaris per a aquesta secció a parlemdecuina@hotmail.com o parlemdecuina@cuinant.cat . No oblideu visitar www.cuinant.com i www.cuinant.cat