Parlem de nutrició i parlem de Nutrició II

 

Nutrició, els principis inmediats orgànics

( articles publicats en el setmanri sóller entre el 19 de gener de 2008 i el 9 de febrer de 2008)

 

A principis del mes de novembre es presentaren els resultats del III congrés de l’associació espanyola de dietistes i nutricionistes ( AEDN), celebrat a Madrid. En aquest esdeveniment quedà palès que malgrat la nostra alimentació a millorat molt en els darrers anys encara existeixen algunes mancances.

 

            La carn és el grup d’aliments més consumit al llarg de l’any , quasi 66 quilograms per persona; seguit per molt a prop pel pa (56,4 quilograms/any/persona) i quasi la meitat del que consumim de carn ho feim de peix ( 37 quilograms/any/persona).

 

            Pel que fa al consum de vegetal queda repartit així : 68,2 q. de verdures i hortalisses ;  patates (45,3 quilograms/any/persona); fruita, gran part d’ella en forma de suc (102,3 quilograms /any/persona); llegums (4,6 quilograms/any/persona).

 

            Si el que s’analitza és el consum de hidrats de carboni  podem veure que cada any consumim una mitja de 7,2 q. de sucre;  5,9 d’arròs i 4,6 de pasta.

 

            Però també consumim llepolies: quasi 3 quilograms cada any de dolços, bolleria industrial i caramels; i per Nadal cada persona es menja una mitja d’un quilogram de rebosteria nadalenca ( tenint en compte que això ho fem en sols 10 o 15 dies).

 

De tot això es dedueix que, malgrat no estem a la coa Europea  pel que fa a bones pràctiques d’alimentació, si que hem d’anar millorant. Hem menjat  més plats preparats o industrials durant el 2005 que en el 2004, més de 12 quilograms per persona cada any i el consum de rebosteria industrial ha augmentat un 3,2 % en aquest darrer any. L’oli d’oliva  també va ésser objecte d’estudi i malgrat les comunitats autònomes on aquest cultiu es practica de forma tradicional el consumeixen amb assiduïtat , a nivell estatal l’oli de gira-sol és el mes usat , un 4,6% més en el 2005 que en el 2004, motivat sens dubte al seu baix preu.

 

Una cosa que crida l’atenció d’aquest estudi és l’alimentació del nadons : 30 litres de llet infantil , 43 quilograms de potets i 35 papilles preparades es menja cada infant en els primers  anys de vida.

 

Però també hi ha aliments on el seu consum ha disminuït : la mel , un edulcorant millor que el sucre i amb propietats medicinals reconegudes ( prevé els constipats), ha vist reduït el seu consum en un 13%. El vi, antioxidant , un 10% menys i els fruits secs , bons per al cor, un 8% menys de consum en el darrer any.

 

No menjam malament però si que ho podem fer millor: hem d’equilibrar el consum de carn i peix, menjar més llegums, limitar el consum de productes industrials i apostar per una  dieta variada i rica en vegetals, fruites, fibra, hidrats de carboni i oli d’oliva .

 

Aprofitant  el mateix informe l’ OMS ( Organització mundial per a la salut) informà que:

-         De cada 10 riscos per a la salut , 6 provenen de la mala alimentació

-         Que si es mengés uns 600 grams de fruita i verdura al dia es podria reduir en un 2 % el risc de sofrir  malalties  cardi vasculars, càncers i obstruccions pulmonars.

 

Però no tothom te les mateixes possibilitats d’accés als aliments, mentre als països industrialitzats els aliments més consumits són la carn, el pa i el peix; als països no desenvolupats l’alimentació es basa en productes vegetals , sobre tot cereals; creant diferències tant abismals com que mentre nosaltres patim de sobrealimentació (de fet el problema de l’obesitat infantil ja comença a ésser notable),  existeixen  en el món 854 milions de persones que pateixen desnutrició, de les quals  820 milions viuen als països del tercer món, segons la FAO .

 

Podeu ampliar informació a:

 

Web de la organització mundial de la salut: http://www.who.int/es/

Web de la FAO( Fundació per a la agricultura i alimentació de les nacions unides)  http://www.fao.org/index_es.htm

 

Bona setmana i ens trobam d’aquí a set dies . Enviau els vostres comentaris, dubtes o receptes per a compartir a parlemdecuina@hotmail.com  o visitau la web www.cuinant.com


 

Parlem de nutrició (II part)- La llista de compres ideal.

 

 

Tal i com ja vàrem començar a veure la setmana passada ; no és el mateix nodrir-se que alimentar-se.

Segons el Gran Diccionari de la Llengua Catalana , alimentació és: el fet d’ingerir aliments independentment del seu valor energètic o del seus continguts en nutrients; per contra la mateixa obra defineix la paraula nutrició com:   la introducció d’aliments  en un organisme i utilització per aquest organisme dels materials energètics i plàstics que li són necessaris per a viure.

 

            Amb això vull dir que s’ha de cercar el correcte equilibri entre ambdós actes i que una correcta alimentació és aquella que ens ajuda a reposar l’energia emprada al llarg del dia, a més d’aportar-nos els nutrients ( vitamines, aigua, mineral i fibra) necessaris.

 

            Segons l’OMS ( Organització Mundial per a la Salut) està estipulat que cada dia una persona sana, adulta i que no porti una vida sedentària  gasta una mitja de entre 2000 i 2500 calories, doncs la seva dieta ha de suplir aquesta despesa. Els estudis demostren que sigui el cas que sigui ( adult, ancià o infant) , una dieta per baix de 1000 calories/dia, sense control mèdic,  és insuficient i perjudicial per a la salut.

 

            A més s’ha de tenir en compte en quin percentatge hem de repartir l’ingesta  de les calories diàries segons els grups aliments. Així al voltant d’un 60% de l’energia diària l’hem de rebre dels hidrats de carboni ( pa, pastes, patates, sucre, etc), entre un 20 i 30% de les proteïnes d’origen animal i un 10 o 15% de l’energia diària hauria de provenir dels lípids o greixos.

 

            Amb tot això la nostra “ llista de compres” ideal, seria aquella que inclogués tots aquest aliments:

 

( 2000 cal. per persona/ dia)

 

 

 

Amb  aquesta llista ( 2025 cal) ens asseguram una correcta nutrició a més d’un bon repartiment al llarg del dia.

 

No obstant s’ha de tenir en compte que cada persona és diferent depenent del seu treball o activitat física diària o del seu estat de salut, per això sempre convé visitar el metge abans d’establir quines són les nostres necessitats nutricionals.

 

Com a referència i curiositat podem establir les següents despeses energètiques en funció de l’activitat que realitzem:

 

-  1 hora de passeig consumeix 90 Cal

- 1 hora de córrer moderadament ( 120 Cal)

- 1 hora conduint un cotxe ( 60 cal),

- 1 hora cuinant ( 70 cal)

- 1 hora veient la TV ( 15 cal)

- 1 hora anant en Bicicleta a 10 km/h ( 240 calories)

 

Si voleu més informació sobre nutrició i hàbits alimentaris podeu visitar www.cuinant.com. Enviau els vostres dubtes a parlemdecuina@hotmail.com. Bona setmana.

 


 

 

 
Parlem de nutrició, els principis immediats orgànics (I).

Tal vegada aquest hauria d’haver estat un dels primers temes que hauria d’haver tractat en aquesta secció, la nutrició;  però per un motiu o un altre s’ha anant quedant en el tinter. Si bé és cert que l’any passat per aquestes mateixes dades ja férem una petita aproximació al món de la nutrició.

 Així que aprofitant l’avinentesa del començament d’any aquest dies us parlaré de la importància d’una correcta nutrició, els principals trastorns alimentaris i us donaré unes receptes adaptades a les persones que tenen algun tipus de problema alimentari. Espero que us agradi  i per si no vàreu llegir l’article de la setmana passada, us desitjo un bon any nou.

Quant parlam dels principis immediats , ens referim aquells elements necessaris per a la nostra correcta nutrició  i subministrats en les proporcions justes i necessàries. Els principis immediats els agrupam en 2 grans blocs: orgànics i inorgànics.  Dins el primer diferenciam  les  proteïnes, el hidrats de carboni i els  greixos ; dintre del segon : l’aigua, les sals minerals i les vitamines.

Principis immediats orgànics:

Hidrats de carboni  (Glúcids):  es caracteritzen pel seu sabor més o menys dolç. Els més simples són els sucres, i la unió de diversos sucres simples dóna lloc als hidrats de carboni més complets ( midons i cel·lulosa).  Només els sucres simples poden assimilar-se directament pel cos humà els altres han de ser hidrolitzats en sucres simples, al llarg de la digestió.

La importància dels glúcids o H.C resideix que són molt abundants i bons combustibles per a l'organisme, un 60% de les calories diàries ens la donen els H.C. Aliments rics en midó: arròs, pa, pastes, tubercles, entre d’altres.  1 gram d'H.C ens aporta 4 calories.

Els H C. sofreixen alteracions en la boca amb la saliva i després amb l'àcid clorhídric del suc gàstric i en els intestins amb els ferments pancreàtics. Així són degradats fins que travessen la paret intestinal i penetren en la sang i són transportats fins al fetge.

El fetge és fonamental en el metabolisme dels HC., ja que regula la quantitat de sucre en la sang, emmagatzemant-lo en forma de glucògen  (glucosa)   La glucosa és transportada per la sang a totes les cèl·lules dels músculs servint com reserva d'energia. També els H.de. c es transformen en greix( el 90%).

Però perquè la glucosa sigui utilitzada i entri dins les cèl·lules ha d’haver una penetració a través de la membrana cel·lular, i això és possible quan existeix l'hormona insulina, si aquesta és insuficient no pot entrar en la cèl·lula amb el que la glucosa s’acumula en la sang ( hiperglucemia) i surt per l'orina ( glucosurina); falta glucosa per al metabolisme cel·lular i repercuteix greument en l'organisme. Diagnosticat això com a  diabetis.

Greixos:  Són, al costat dels H C., una bona font d'energia. Un gram de greix allibera al cremar-se 9 calories. Són portadors dels àcids grassos i de les vitamines liposolubles.  Els greixos (animals o vegetals ) se'ns presenten en forma sòlida o líquida ( olis).

Una dieta equilibrada té entre 60 i 80 grams de greix, essent perjudicial el seu excés. Aproximadament un 25 o 30% de les calories totals de la dieta poden ser aportades pels greixos.

Els greixos són atacats a nivell de l'intestí per la bilis, fins a formar àcids grassos i glicerina, i passen a la sang, direcció a tots els teixits, especialment fetge ,músculs i el teixit adipós ( sèu).  L'excés de consum de greixos provoca obesitat i colesterol.

 

( segueix la setmana que ve)


Podeu enviar els vostres comentaris per a aquesta secció a parlemdecuina@hotmail.com o parlemdecuina@cuinant.cat . No oblideu visitar www.cuinant.com i www.cuinant.cat

 


 

Parlem de nutrició, els principis immediats orgànics (II).

Tal i com ja férem la setmana passada continuam amb el tema de nutrició i els principis immediats orgànics i les necessitats que té el nostres cos d’ells.

Recordau que els principis immediats orgànics eren els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes.

Les proteïnes:  Són el material fonamental de la constitució dels nostres teixits. Estan constituïdes per llargues cadenes d'aminoàcids, essent doncs l'aminoàcid la unitat bàsica de formació de les proteïnes. Es coneixen uns 22, essent 10 els essencials.  Les proteïnes reparen els teixits desgastats i intervenen en la formació de les hormones.

Les proteïnes d'origen animal tenen un major valor biològic i aquest valor ve donat pel nombre d'aminoàcids essencials que tenen.  Les proteïnes que contenen els aliments són atacades en l'estómac i degradades fins al nivell d'aminoàcids, que és com poden ser utilitzades.  Les proteïnes també poden proporcionar calories al cremar-se (1 gram/ 4 calories).L'home posseeix uns dos quilos de proteïnes hàbils que poden cremar-se en un cas d'emergència calòrica.

Les proteïnes constitueixen l'única font de nitrogen important, ens proporcionen sofre i fòsfor orgànic; essencials per al creixement,  ja que a costa d'elles es formen els teixits.

Les necessitat en proteïnes s'han fixat en un  (1)  gram per quilogram de pes.

No totes les proteïnes tenen la mateixa qualitat ( valor), es recomana que com a mínim un terç siguin d'origen animal. La proteïna patró o de referència és el blanc d'ou

 Necessitats en principis immediats:


Les necessitats energètiques de l'home s’indiquen  en calories (calor), que és la quantitat necessària de calor per a elevar la temperatura d'un litre d'aigua de 15ºC a 16ºC.

APORT ENERGÈTIC.

1  gram d'H.de C. ------------------------------4 calories.

1gram  de proteïnes -----------------------------4 calories.

1gram. de greixos ---------------------------------9 calories.

Les necessitats calòriques de l'home responen a la necessitat de mantenir la seva temperatura corporal constant, atendre al treball de certs òrgans i glàndules, creixement i respondre al desgast de teixits. L'energia necessària s’ha d'obtenir dels aliments.

L'aport diari de calories per a una persona activa, de 55/65 quilos, és al voltant d'unes 2.200 / 3.000 calories. Les necessitats varien segons l'activitat física del subjecte, edat i altres condicions: embaràs, treball, etc.

En una dieta equilibrada, d'un 10% a un 15% de les calories ens les aporten les proteïnes; un 25/30% els greixos i un 60% els H. de. C.

Un augment excessiu o per contra, un aport insuficient, pot provocar seriosos problemes de salut: colesterol, obesitat, desnutrició

Podeu enviar els vostres comentaris per a aquesta secció a parlemdecuina@hotmail.com o parlemdecuina@cuinant.cat . No oblideu visitar www.cuinant.com i www.cuinant.cat


Parlem de nutrició

Els principis immediats inorgànics (III).

L'aigua

 

És tan important per a la vida, que tot organisme desproveït d'ella mor. L'aigua que forma part dels éssers vius està en contínua renovació, de tal manera que existeix un continuat aport de la mateixa i una contínua eliminació. L'aport aquós es deu a tres fonts principals: l'aigua i altres líquids que ingressen en l'organisme, l'aigua de constitució dels aliments sòlids i la qual es forma en l'interior dels propis éssers vius com a conseqüència de les diverses reaccions metabòliques. L'eliminació s'efectua per l'orina, respiració (en forma de vapor d'aigua), suor, llàgrimes, etc...

Algunes de les  funcions que l'aigua ocupa en l'organisme són les següents:

1º)  És el dissolvent més universal de les substàncies nutritives, tant inorgàniques com orgàniques. Per això l'aigua actua com vehicle per a la circulació d'aquestes substàncies en l'interior dels organismes resultant imprescindible per a l'intercanvi de matèria a través de les membranes cel·lulars, ja que únicament les substàncies dissoltes poden realitzar aquests intercanvis.

2º) Totes les reaccions vitals (és a dir, metabòliques) es porten a terme en presència d'aigua.

3) La seva reduïda viscositat afavoreix desplaçaments d'òrgans lubricats per líquids orgànics rics en aigua (músculs, articulacions, etc...)

4) Actua també com agent regulador de la temperatura. En primer lloc, perquè donada la seva capacitat calòrica és un excel·lent amortidor dels canvis tèrmics bruscs; i en segon lloc, per la  seva gran conductivitat per a la calor fa que sigui un excel·lent distribuïdor de la temperatura en els éssers vius.

Les sals minerals

Les sals minerals ocupen en els éssers vius nombroses i importants funcions, tals com: dipositar-se en òrgans esquelètics per a donar-los consistència (ossos, dents); intervenir en els fenòmens de contracció muscular i conducció nerviosa, etc.

Les vitamines

són compostos heterogenis que no poden ser sintetitzats per l'organisme, pel que aquest no pot obtenir-los més que a través de la ingestió directa. Les vitamines són nutrients essencials, imprescindibles per a la vida. Els seus requeriments no són molt alts, però tant el seu defecte com el seu excés poden produir malalties,respectivament, avitaminosis i hipervitaminosis.

Les vitamines se solen classificar segons la seva solubilitat en aigua ( vitamina C, B)  o en lípids( Vitamines A,D,K,E).

Podeu enviar els vostres comentaris per a aquesta secció a parlemdecuina@hotmail.com o parlemdecuina@cuinant.cat . No oblideu visitar www.cuinant.com i www.cuinant.cat



 


Parlem de nutrició, La roda dels aliments  (IV).

 


 Podem referir-nos als aliments en funció de les substàncies nutritives que contenen (com ja hem vista en anteriors setmanes:  proteïnes, greixos, HC, vitamines, sals minerals ),  les racions mitges recomanables i la freqüència de consum aconsellable.

 Dieta equilibrada:

 S'entén que una dieta és equilibrada quan li permet, a l'individu, tenint en compte la seva edat, forma física etc., el manteniment adequat de l'estat de salut a l’hora que li capacita per a la realització de l'exercici que exigeix el seu treball.

 Aquest concepte (dieta equilibrada), expressat de forma tan àmplia i genèrica, pot resultar poc pràctic per a valorar-lo en cada cas. Més concretament podem dir que una dieta és equilibrada quan compleix les següents condicions:

1) Aportar suficient quantitat d'energia per a les necessitats de funcionament i desenvolupament de l'organisme.

2) Contenir elements formadors que contribueixin al recanvi i creixement de les estructures biològiques.

3) Totes aquestes substància han de guardar proporció entre elles.

 Funcions dels aliments:

 Els principis immediats continguts en els diferents aliments tenen una finalitat principal en cadascun d'ells: ( veure anteriors articles )

 Les funcions dels aliments han estat reflectits en la roda dels aliments, on d'una forma pràctica i en set grups, s'han agrupat els aliments d'ús freqüent..

Classificació funcional dels aliments.

 Basant-nos en aquests principis, podem classificar aquests aliments en la roda dels aliments en els següents grups:

 Grup 1:Llet i derivats; grup dos :carns, peixos, ous;  grup 3:

patates ,llegums i fruits secs;  grup 4 :verdures i hortalisses ; grup 5:fruites; grup 6 :pa, pastes, cereals i sucre; grup 7 :greixos, oli i mantega.
 

 El grup 1 ( llet i derivats) i el grup 2 (carns i derivats, peixos i mariscs, i els ous, contenen fonamentalment proteïnes animals ( funció plàstica).

 El grup 3 ( patates, llegums i fruits secs),aporten energia, gran quantitat de proteïnes i de vitamines.(combinen les tres funcions)

 El grup 4 (verdures i hortalisses) i el 5(fruites), aporten vitamines ( a i C) i sals minerals( funció reguladora).

 El grup 6 ( pa, pastes, cereals, sucre) és el grup dels H C i per contra el grup 7 (oli, mantega,),és el grup dels greixos. (Ambdós compleixen una funció energètica).

Podeu enviar els vostres comentaris per a aquesta secció a parlemdecuina@hotmail.com o parlemdecuina@cuinant.cat . No oblideu visitar www.cuinant.com i www.cuinant.cat